다이어트를 하면 체중은 줄지만 동시에 기초대사량이 낮아지고, 갑상선 기능에도 영향을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 갑상선 기능저하증이나 자가면역성 갑상선 질환이 있는 사람이라면, 다이어트 중에도 호르몬 균형과 영양 상태를 신중하게 관리해야 합니다. 이 글에서는 체중 감량 중 갑상선 기능을 어떻게 보호하고 유지할 수 있는지, 식단 구성부터 대사 관리, 요요 없이 체중을 유지하는 방법까지 구체적으로 알려드립니다.
체중 감량을 위한 식단, 갑상선과 어떻게 연결될까?
다이어트에서 가장 흔한 접근법은 칼로리 제한입니다. 그러나 지나친 저칼로리 식단은 갑상선에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 갑상선은 신진대사를 조절하는 기관으로, 체내 에너지 소비량과 밀접하게 연관돼 있습니다. 칼로리 섭취가 급격히 줄어들면, 몸은 ‘기아 상태’로 인식하고 에너지 소비를 최소화하는 방향으로 기능을 조정합니다. 이 과정에서 갑상선 호르몬인 T3와 T4의 분비가 감소해 기초대사량이 낮아지고, 체중이 줄어들지 않거나 오히려 피로, 냉증, 탈모 등의 증상이 악화될 수 있습니다.
따라서 갑상선을 보호하면서도 체중 감량을 원한다면, 급격한 식단 변화보다는 천천히 섭취 칼로리를 줄이는 방식이 효과적입니다. 하루 500~700kcal 정도의 감량이 이상적이며, 절대적으로 1,200kcal 이하의 극단적인 식단은 피해야 합니다. 또한 단백질, 지방, 탄수화물 비율이 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
특히 단백질은 갑상선 호르몬의 운반체인 트랜스포틴 생산에 관여하며, 근육량 유지를 통해 기초대사량을 보호합니다. 살코기, 달걀, 두부, 콩류 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하세요. 탄수화물은 아예 제거하기보다는 GI(혈당지수)가 낮은 복합 탄수화물(현미, 고구마, 통곡물) 위주로 섭취하고, 건강한 지방은 오메가3가 풍부한 생선과 아보카도, 올리브유 등으로 보완하는 것이 좋습니다.
기초대사량과 갑상선 기능의 관계
기초대사량은 우리가 아무 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지입니다. 갑상선 호르몬은 이 기초대사량을 조절하는 가장 핵심적인 호르몬으로, 기능이 저하되면 대사 속도도 함께 떨어지고 체중 감량이 매우 어려워집니다. 다이어트를 하더라도 대사가 원활히 이루어지지 않으면 체중은 줄지 않고, 오히려 몸이 붓고 피로가 누적되는 상황이 벌어질 수 있습니다.
갑상선 기능이 낮아지면 TSH 수치가 상승하고, T3 수치는 떨어지는데 이 상태에서는 지방 연소가 제대로 되지 않습니다. 운동을 하거나 식사량을 줄여도 체중이 줄지 않기 때문에 심리적으로 좌절을 겪을 수 있으며, 이는 결국 다이어트 중단과 요요로 이어지기 쉽습니다.
이런 문제를 방지하려면, 다이어트 중에도 갑상선 기능을 보호할 수 있는 영양소 섭취가 중요합니다. 요오드, 셀레늄, 아연, 철분, 비타민 D와 같은 미량 영양소는 갑상선 호르몬의 합성과 전환, 수용체 작용에 필수입니다. 요오드는 김, 미역, 다시마에 풍부하지만 과잉 섭취 시 역효과가 날 수 있으므로 일일 권장량(150㎍)을 지켜야 합니다. 셀레늄은 브라질너트, 아연은 호박씨와 견과류, 비타민 D는 햇빛과 등푸른 생선을 통해 보충할 수 있습니다.
또한 충분한 수면과 스트레스 관리도 대사에 영향을 미칩니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 상승하면 T3로의 전환이 억제되며, 수면 부족은 인슐린 저항성을 높여 체지방 축적을 유도하기 때문입니다.
요요 없는 체중유지를 위한 갑상선 전략
다이어트의 진짜 성공은 감량이 아니라, 감량 후 체중을 ‘지속적으로 유지’하는 것입니다. 갑상선 기능에 민감한 사람일수록 요요현상에 취약하기 때문에, 식단 복귀 시기와 방법을 매우 신중하게 접근해야 합니다. 흔히 다이어트 후 원래 식단으로 돌아가면 곧바로 체중이 증가하는 이유는, 기초대사량이 낮아진 상태에서 섭취 칼로리만 급증하기 때문입니다.
이를 방지하기 위해서는 ‘리버스 다이어트(Reverse Diet)’ 개념을 활용할 수 있습니다. 감량 이후 하루 섭취 칼로리를 서서히 늘려가면서 대사를 회복시키고, 갑상선 호르몬 수치도 안정적으로 되돌리는 방식입니다. 하루 50~100kcal 단위로 점진적 증량을 하며, 4~6주간 체중 변화를 관찰하는 것이 좋습니다.
체중 유지기에 접어들었을 때에도 단백질 섭취는 계속 유지해야 합니다. 단백질은 근육 유지뿐만 아니라 렙틴(포만감 호르몬)과 그렐린(식욕 촉진 호르몬)의 균형에 긍정적 영향을 미치며, 갑상선 기능과 대사에도 안정성을 제공합니다. 주 3~4회 가벼운 근력 운동도 대사 촉진에 도움이 됩니다.
또한 주기적인 건강검진을 통해 TSH, T3, T4 수치를 확인하고, 필요 시 내분비내과와 상담을 진행하는 것도 중요합니다. 특히 갑상선 질환 병력이 있는 경우, 체중 조절과 호르몬 치료가 병행되어야 하므로 전문가의 조언 없이 다이어트를 시도하는 것은 피해야 합니다.
결론
다이어트 중 갑상선 기능을 관리하지 않으면, 체중 감량이 어려워질 뿐만 아니라 건강에도 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 다이어트를 하면서도 영양소 균형, 기초대사량 유지, 점진적인 식단 변화가 필수입니다. 요요를 방지하고, 건강하게 체중을 유지하려면 갑상선을 보호하는 식단 전략과 대사 관리가 함께 이루어져야 합니다. 다이어트를 시작하거나 유지 중이라면, 지금부터라도 갑상선 건강까지 챙기는 똑똑한 관리법을 실천해 보세요.